Seguro que has oído alguna vez un término que utilizamos mucho en el sector deportivo, el “core”. ¿Pero sabes realmente qué es y por qué es una excelente idea trabajarlo y mantenerlo fuerte? Voy a tratar de contártelo de forma sencilla para que no tengas dudas.

La palabra “core” proviene del inglés y significa “núcleo o centro”, es decir, se refiere al centro de nuestro cuerpo, la parte más importante a la hora de realizar cualquier movimiento, desde caminar, correr, dar una patada a un balón, levantar un objeto pesado o simplemente mantenerte parado sobre los dos pies.

¿Pero dónde está el “core” exactamente? Engloba toda la región abdominal y la parte baja de la espalda (donde se sitúan las lumbares); para ser más exacta, el “core” lo componen:

1) El recto abdominal (también conocido como “six-pack” o tableta de chocolate, la primera capa de la faja abdominal).

2) Los oblícuos interno y externo (la segunda capa de la faja abdominal).

3) El transverso abdominal (situado en la capa más profunda de la faja abdominal, uno de los músculos más importantes y, a veces, uno de los más olvidados por los deportistas).

4) El suelo pélvico (conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es la de sostener los órganos pélvicos, es decir, la vejiga, la uretra, el recto, además del útero y la vagina en el caso de las mujeres).

5) El diafragma (uno de los músculos responsables de la respiración).

6) Los multífidus (musculatura profunda de la columna vertebral).

7) Y Los músculos de la articulación de la cadera, es decir, los glúteos mayor/medio/menor, el piramidal, el psoas y el ilíaco.

Como podrás suponer, mantener fuerte el “core” es fundamental por muchas razones:

a) Como te he explicado al principio, es el centro de gravedad del cuerpo donde se inician todos nuestros movimientos, el cuál hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior; por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación de nuestro cuerpo.

b) Mejora la respiración ya que si trabajamos este conjunto de músculos, podremos expulsar todo el aire de nuestros pulmones dejando espacio para renovarlo prácticamente por completo.

c) Un “core” estable nos permite equilibrar la postura, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.

d) A nivel estético hay una razón muy poderosa para tener un core y un transverso fuertes, y es que se puede reducir el diámetro de nuestra cintura. Una práctica muy buena para conseguir esto es hacer 3 veces al día 20 minutos de abdominales hipopresivos; en Personal by Marta Rosado tenemos especialistas en este campo que estarán encantados de enseñarte qué son y cómo hacer los hipopresivos correctamente 🙂

No puedo decirte que hay que trabajar el “core” sin darte unas pautas de cómo hacerlo, así que aquí van unos cuantos ejercicios que puedes hacer en casa o con nosotros en Personal para fortalecerlo:

a) La ’V’ invertida; debes colocar las manos y los pies en el suelo, con tus brazos y piernas completamente estirados dibujando una “v”.

b) La plancha y la plancha lateral, apoyándote sobre los antebrazos.

c) Abdominal con piernas estiradas completamente hacia el techo, sujetando tu cabeza con ambas manos y levantando ligeramente el tronco hasta apoyarte sobre la cintura escapular.

d) Abdominal con las piernas flexionadas a 90º sobre un fitball, manos por detrás de la cabeza y levantando ligeramente el tronco hasta apoyarte sobre la cintura escapular.

e) Puente sobre hombros, apoyando el peso en la zona escapular (nunca sobre la columna cervical), contrayendo muy bien glúteos e isquiotibiales para que tu pelvis no caiga hacia el suelo.

f) De rodillas girar el tronco con los brazos en cruz manteniendo activado el transverso; también puedes hacer este ejercicio llegando a tocar con la mano el pie del mismo lado.

g) Boca abajo, con las piernas estiradas, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, elevar una pierna manteniendo estable la cintura escapular. Para mayor intensidad del ejercicio, puedes apoyarte sobre las manos y elevar y girar la pierna hacia un lado.

h) Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90º, utilizando una pica para estabilizar el tren superior, gira las piernas a ambos lados. Para mayor intensidad del ejercicio, puedes hacer lo mismo pero con las piernas extendidas.

i) Mantén la posición de cuadrupedia sin apoyar las rodillas durante unos segundos y baja a descansar apoyándolas en el suelo. El ejercicio se puede hacer también elevando de forma alternativa una pierna doblada hacia el techo para quedarte sólo en tres apoyos.

j) En cuadrupedia, estirar el brazo y la pierna contraria alineando tu cuerpo. Lo puedes hacer o con las rodillas apoyadas en el suelo, o apoyando tan solo la punta de los pies con ambas piernas completamente estiradas.

k) Inclinado sobre el fitball, manos sobre la pelota y apoyado sobre las puntas de los pies, mantén la posición durante unos segundos. También puedes introducir la variante de ir flexionando una pierna hacia el pecho.

l) Tumbado boca arriba, sujeta el fitball con las piernas y brazos completamente estirados hacia el techo, y llévalo hacia delante y hacia atrás. Si quieres hacer este ejercicio de forma más intensa, lanza el balón entre los brazos y piernas.

m) Con un tensor para conseguir resistencia, realiza un giro de la cintura escapular. Puedes hacerlo sentado sobre un fitball y posteriormente integrar todo el cuerpo realizando el ejercicio de pie.

Espero que, después de leer este artículo, no te haya quedado ninguna duda de qué es el “core” y por qué hay que trabajarlo y fortalecerlo. Así que manos a la obra 😉

Marta Rosado.